报告阅读说明
《抑郁自评量表》是世界上最著名的心理健康测试量表之一,也是当前使用最为广泛的精神障碍和心理疾病门诊检查量表。《抑郁测试》（专业版）的编制主要以此为依据。
本测试将协助你从生理精神两方面来评估你的抑郁情况，基于你的作答情况来评估你可能存在哪些潜在问题。报告所给测评者提供的说明,完全依据测评者回答的题目总结归纳而出。基于人的心理特征的复杂性,以及该测评本身的信效度的局限。因此，该测评结果只是作为评估你的抑郁程度的一个参考。【特别强调:该测试结果只是作为评估工具,不能以此作诊断】
在最近一段时间里，你的抑郁情况为中度抑郁。若需确诊是否患有抑郁症，请到正规医院或机构进行会诊。
在比较长的一段时间里，你会感到明显的情绪低落，主要体验为对外界事物失去兴趣和动力，被悲伤、失望、苦恼等情绪作为主要心境占据，有时候也会有不安和焦虑感，这些情况已经持续了一段时间。感觉思考、记忆能力变弱，难以集中精神，有时在睡眠上还可能有失眠、早醒的迹象，已对学习和工作造成一定的影响。
中度抑郁可能还没有完全摧毁你的生活，但已经造成了比较严重的损害，因而，在本报告的基础上，请尽快寻求专业的帮助。
抑郁症确诊单（网络配图 侵删）
1抑郁症是一个大群体：在中国，平均每100人，就有大约7个人患有抑郁症。
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2抑郁症不是你的错a）抑郁不是因为你性格软弱，更不是因为娇气，而是由生理、心理和环境三因素共同作用产生。
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b）不是你选择抑郁，而是它就那样出现了，就像一场“心灵的感冒”。单纯的心情不好，并不是抑郁。
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c）抑郁易感人群压力大的白领、单身群体、女性……
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d）抑郁症的鉴别
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因为考差了、工作受到批评了而导致的短暂抑郁情绪，不是抑郁症。抑郁症的核心表现是，没有任何原因的、持续的精神低落。
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“玻璃心”≠抑郁症 如果在你觉得遭受到某个不公平待遇后一直耿耿于怀，或者常常因他人对你的评价和情绪起伏，难以承受外界给你的负面反馈而导致你兴趣骤减，那不是抑郁症。玻璃心只是一种性格上的缺陷，可能是安全感的缺失造成。而抑郁症是一种精神疾病，它会让你感觉持续性的痛苦，而不仅仅是受到打击时才痛苦。
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讨好型人格≠抑郁症把自我价值建立在外界的评价上的具有讨好型人格的人，常常也有和抑郁症相同自罪自贬表现。但同样，这是一种人格上的缺陷，却不是精神疾病。
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抑郁症和自杀意念的关系自杀意念是抑郁诊断手册中的主要症状之一。通常每5个确诊抑郁症的人中就有一个会将自杀付诸实施。而你的自杀想法或自杀计划，有时只是抑郁带来的自杀念头，而不是你自己真的想自杀。
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一物理方法：
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食疗吃一些富含维生素C含镁食物和B族类维生素的食物能适当缓解你的抑郁情绪，如深绿叶蔬菜类、坚果类、粗粮等。【注：如有过敏且不利于自身疾病的食物，请咨询医生并以医生的建议为主】♀️慢跑 慢跑是一种简单有效的方法。可以从刚开始的快步行走开始，然后再慢跑，循序渐进。你可能身体在拒绝，不愿意行动，但是无论如何，把自己推出门，告诉自己40分钟后回来。不论是走还是跑，只需要你身体出汗了，身心的僵局就会打开一个口子，进展就会更加顺利。 【注意：要量力而行，不要让自己感觉痛苦】
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睡眠剥夺疗法失眠、作息紊乱是抑郁症通常出现的症状。要想作息回归正常，可以尝试睡眠剥夺疗法。具体方式为：当天白天经常活动，保持觉醒状态(可允许短时午睡片刻)，晚上通宵不眠，次日白天仍经常保持觉醒，不午睡，直至下午或晚上就寝为止，作为一次治疗。每周治疗2次，1个疗程为8～10次。二认知行为疗法（CBT） ♀️消极信念驳斥如果你有类似的自我批评，如：我一无是处、我永远不会好起来了、我的生活处处不顺心等，那么，你需要运用语言的“柔道”，学会驳斥消极信念。简单举例：事实：同事告诉我，我核对的表格仍然有很多错误。想法：粗心是一个我永远也改不了的毛病，感觉自己很无能、很绝望。情绪：情绪异常低落。驳斥：除非是基因缺陷才可能导致结果不可变。粗心是一种做事风格，是可以被纠正和改变的。证据：工作上也曾经受到过表扬，也有人说过我做事认真注意：有时候你可能会过度沉浸在负面的情绪中，很难找到自己的积极面，这时你可以寻找一个你信任的人，帮助你寻找驳斥消极信念的证据。
♀️成就清单法把生活中任何一件事，再小的事情，都当做自己的一个成就。成就感的累积，也是驱散情绪阴影的好办法。例如：我做了一顿好吃的饭菜，我连续跑步四十分钟，我把厨房打扫了一遍，我换了一床新床单，我把脏衣服洗了，我终于记得给花浇水了，我刚刚看了几十页书；把自己当天完成的事情都分解为一个个小的成就，尽量将便签纸填满。
三新精神分析法 ：曼陀罗绘画治疗a）放松和冥想。引导自己通过调整坐或躺的姿势，以及呼吸的频率来引导自己的身体放松下来，然后进入内心的想象之中，无论你的心中出现什么，抓住当下的那种内心中的感受。
b）我们便可以带着这种内心中的感受去作画了。不用过多地去思考，仅仅让你的手拿着画笔在纸上自发地去表达就好。
c）最后，观赏你的曼陀罗，去试着走进其中的世界，在内心中和它对话。获取渠道：网上购置曼陀罗绘本。
四音乐疗法 通过听某些音乐，能达到缓解抑郁的目的。如：《DripDripDrip》（滴落的星子） 《DanceOfGossamer》（薄纱之舞） 《FloatingInTheCity》（城市漂流） 《RisingOfTheDream》（梦起始的地方）、 《Dazing》（微醺） 莫扎特的古典钢琴曲《b小调第十四交歌曲》 《G大调弦乐小夜曲》等
听音乐时的准备：a）在听音乐时，注意保持室内的光线明亮柔和，不要过于幽暗。同时，空气也要清新，室温适宜。b）听音乐前最好洗一把脸，清醒一下头脑；或者搓热双手，用掌心按摩颜面几分钟，效果会更好。然后闭目养神，静坐片刻，或做几次深呼吸运动。
五治愈系视频 视觉上的刺激有时能让人有更直观的体验，缓解你的抑郁情绪。 推荐视频：皮克斯动画《月神》 视频《一头抑郁的鲸鱼》 奥斯卡动画《亡灵节》 《85秒爱情故事》 《面对巨人》 美食向电影《小森林》 《TheTheoryofEverything》万物理论 TED演讲集:信仰命运或畏惧、 真相|揭秘抑郁症治疗的疑惑与困境等
六自我审查法法记录心情日记 每天坚持记录自己这一天的心情状况，打一个分数。用写日记的形式记录任何可能影响情绪、动力、健康状况、睡眠质量的事物及其规律。长期下来，这种方法一方面能帮助你处理情绪，深入了解具体事物之所以能影响你的感受的原因，另一方面能缓解抑郁带给你的懒散和迟钝的症状。
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寻找网上自助小组 一般在豆瓣、贴吧上都会有一些自助小组，可以上网查阅，一方面找到与你处境类似的人，获得心理上的安慰；另一方面可以看看别人战胜抑郁症的一些分享，帮助自己建立自信
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精神科 抑郁症不仅是心理上的疾病，还往往与生理有关。精神科医生可以对你的抑郁作诊断，同时给你一些药物。一般药物需要一个月左右才能发生可见的作用，所以，当抑郁症状已经影响到你的日常生活和工作时，你可以在当地的精神科医院和门诊寻求帮助。
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心理咨询 心理咨询师是最有效解决你的抑郁症的一种途径。咨询师能帮助你舒缓你的情绪，建立有效的支持系统，陪伴你一起战胜抑郁。虽然现在的你对生活可能失去了信心，但自杀并不是你最终的选择。把自己从自杀的悬崖中拉回来，只需要一个信念，一个举动，或许你就能看到生活的无限可能。
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一良好的生活习惯为你的心理健康打下基础
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培养好的作息习惯 一般而言，早睡早起是符合大多数人的一种健康作息。长时间熬夜不仅损耗你的身体健康，更会影响你的心理健康状况
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多运动 积极锻炼身体，强健体魄，一方面，运动能产生多巴胺等“快乐”激素；另一方面，运动能让你产生对身体的“控制感”，这种控制感能增强你的自信。
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多接触阳光 天气对人的心理也会产生影响。阴暗潮湿的环境常常让一个人抑郁和沮丧，而阳光能让一个人感觉积极向上，摆脱心理的阴霾。二保持健康的社交人是一种社会性动物，所以离不开与外界的联系。保持健康的社交，你需要：
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适度开放自己、接受他人。总是把自己局限在一个小小的空间里，很容易与外界产生疏离感。所以，学会走出自己的世界，开放自己，是建立与外界联系的第一步。
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和他人积极互动 微笑是人类通用的一种语言，积极的身体语言能够给他人建立一个良好的印象。你需要有意识地与他人建立稳定而积极的互动。除了友好待人之外，一些日常的小习惯也能与他人建立好的互动关系，如朋友圈的点赞和评论等。
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善用“幽默”幽默感是人际关系的润滑剂。它不仅能调节氛围，还能化解人际间的尴尬。“幽默”的合理利用能给人一种轻松愉悦的体验，容易收获他人的好感。三培养长期兴趣 有自己的兴趣，一个人时你才能安然地面对自己的内心，才不会因心灵的迷茫而陷入抑郁和沮丧。你可以：
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增加知识储备，丰富生活体验。尝试过了很多事，你才能知道什么是自己喜欢的。
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如果还是不知道自己喜欢什么，那么尝试用时间归纳法把每周除去学习与工作之外的时间进行整理，观察自己每周花费时间最多的地方在哪里，很大概率那就是你的兴趣所在。【如除去工作外，你经常做的事就是看电影，那么可能电影就是你的兴趣】
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输出和反馈。单纯地体验并不能真正成为你的兴趣，你还需要在这份体验上有自己的加工，最好能有输出的内容，让自己的兴趣得到“反馈”。【例如，你喜欢看电影，那么看完电影之后，你可以试着写写影评，作一番剖析，要让自己有一种“获得感”，长期下来，当你看到你所写的一份份影评时，你的内心会很有成就感】四自我心理干预的实施方案第一步：寻求监督。将自己的自杀想法告诉朋友或家人，或其他与自己有重要关系的人，要求他们对自己实施监控，防止自杀直到危机解除。第二步：危险因素分析。在朋友或家人的帮助下查找导致自己情绪低落的因素，分析导致自杀意念的危险因素，并详细记录，在他们的监督下逐条克服危险因素。第三步：学会自我宽恕。学会自我宽恕，目的是让你学会接受不完美的自己，并且承认自己有犯错的权利。你可以换一种视角，假如同样的错误是由你最爱的人所犯下的，你会如何处理。用同样的心态对待自己。第四步：寻找积极因素。回顾并逐条记录自己已经取得成绩和生活中曾经获得的爱或关心。寻找生活中积极的，充满希望的东西，以从中得到鼓励。第五步：树立救助意识。要树立自我救助意识。当有强烈的自杀冲动时，给自己一些空间，多等24小時或一个星期。记住感受跟行动是不一样的。你想结束自己的生命不等于你真的马上要去做，在你的自杀念头与自杀行动之间留些距离。你可以后退一步，通过电话与医生或其他心理工作者取得联系。
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